Niezależnie od stanu zdrowia i sprawności fizycznej seniora warto zachęcać podopiecznego do ćwiczeń. Tym bardziej że według badań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) systematyczny trening poprawia równowagę oraz zapobiega upadkom. W jaki sposób możesz przyczynić się do poprawy sprawności ruchowej swojego podopiecznego?

Dlaczego warto zadbać o aktywność fizyczną seniora?


Wysiłek fizyczny stosuje się w profilaktyce i leczeniu takich chorób jak: nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca, osteoporoza, miażdżyca. Ponadto systematyczne ćwiczenia:

  • poprawiają tolerancję cukru,
  • obniżają ciśnienie tętnicze,
  • pozwalają zachować prawidłową masę ciała,
  • zmniejszają częstotliwość występowania infekcji,
  • polepszają sprawność umysłową oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia Alzheimera,
  • zapewniają zdrowy sen oraz wpływają na poziom DHEA (hormonu młodości),
  • zmniejszają ryzyko występowania depresji, odczuwania bólu oraz niepokoju.


Jak wspierać seniora w aktywności fizycznej? – przykłady ćwiczeń


Planując aktywność fizyczną seniora sprawdź czy występują poważne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń, takie jak: niewydolność krążenia, czy zaburzenia rytmu serca. Kiedy już zyskasz pewność, że nie ma żadnych przeciwwskazań do treningu wybierz odpowiednie zestawy ćwiczeń. Weź pod uwagę kondycję oraz preferencje podopiecznego. Im więcej radości wyniesie z ćwiczeń, tym chętniej do nich wróci.

Jakie wyróżniamy rodzaje ćwiczeń?

1. wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy),
2. wysiłek siłowy,
3. ćwiczenia rozciągające oraz równoważne.
Dobrze przygotowany program powinien zawierać wszystkie rodzaje ćwiczeń. Z czego ćwiczenia tlenowe i siłowe należy wykonywać 2 razy w tygodniu, a rozciągające przynajmniej przez 10 minut dziennie.

Wysiłek tlenowy

Ćwiczenia dotleniające, np. energiczny marsz, bieganie,  jazda na rowerze, pływanie – poprawiają tzw. funkcje poznawcze mózgu. Zgodnie z zaleceniami WHO powinno się je wykonywać przynajmniej przez 150 minut tygodniowo.

Wysiłek siłowy

Dzięki ćwiczeniom siłowym można zahamować sarkopenię (spadek masy mięśniowej), która powoduje problemy z podnoszeniem nawet niewielkich ciężarów oraz utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Przed wprowadzeniem treningu warto skonsultować się ze specjalistą.



Ćwiczenia rozciągające oraz równoważne

Ćwiczenia rozciągające oraz równoważne wspierają w bólach pleców, poprawiają postawę oraz zwiększają zakres ruchów.

Według zaleceń WHO osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia na umiarkowanym poziomie przez co najmniej 30 minut, przynajmniej 5 dni w tygodniu.

Jak nakłonić podopiecznego do aktywności?

Osoby starsze często nie są aktywne fizycznie z obawy przed  bólem, wysiłkiem i ryzykiem wystąpienia urazu. Porozmawiaj z podopiecznym na ten temat i zachęcaj do jakiejkolwiek aktywności. Przed wprowadzeniem systematycznych treningów poradź się specjalisty.

W przypadku seniorów z ograniczoną mobilnością ważna jest profilaktyka odleżyn, dlatego wystarczy krótki spacer, który dodatkowo uelastyczni tkankę. Każdą zmianę warto wprowadzać stopniowo, krok za krokiem. Tak samo w przypadku ćwiczeń z seniorem. Stopniowo podnoś poprzeczkę, zwiększaj dystans i stopień trudności. Nie narzucaj tempa aktywności.